칼로리 · 기초대사량 계산기

기초대사량(BMR)은 하루 종일 아무 활동도 하지 않아도 호흡·체온 유지 등 생명 활동에 소모되는 최소 열량입니다. 여기에 평소 활동량을 곱하면 실제로 하루에 필요한 총 칼로리(TDEE)가 나옵니다.

계산 공식 (미핀-세인트 지어 공식)

남성 BMR = 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5. 여성 BMR = 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161. 예를 들어 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg이라면 BMR = 700+1093.75−150+5 ≈ 1,649kcal이고, 여기에 '보통 운동(주 3~5일)' 활동계수 1.55를 곱하면 하루 권장 칼로리는 약 2,556kcal가 됩니다.

결과를 보는 법

활동 수준은 좌식(1.2)부터 매우 활발(1.9)까지 5단계 중 고르면 됩니다. 결과에는 BMR, 하루 권장(유지) 칼로리, 체중 감량용(−500kcal), 체중 증량용(+400kcal) 칼로리가 함께 나옵니다.

헷갈리기 쉬운 점

· BMR과 TDEE는 다릅니다. BMR은 가만히 있어도 쓰는 최소 열량, TDEE(하루 권장 칼로리)는 여기에 활동량까지 더한 실제 하루 소비 열량입니다.
· 감량 시 하루 500kcal 부족을 유지하면 이론상 주당 약 0.5kg씩 줄어들지만, 개인 대사·근육량에 따라 실제 속도는 다를 수 있습니다.
· 이 공식은 통계 기반 추정치라 ±10% 정도 오차가 있을 수 있어, 체성분 측정 결과와 함께 참고하는 것이 좋습니다.

이런 상황에서 씁니다

① 다이어트 목표를 세울 때, 35세 여성·키 162cm·몸무게 58kg에 '보통 운동' 활동계수 1.55를 적용하면 BMR=10×58+6.25×162−5×35−161=580+1012.5−175−161≈1,256.5kcal, TDEE는 약 1,948kcal입니다. 여기서 500kcal를 줄이면 하루 약 1,448kcal가 감량 목표치가 됩니다.
② 벌크업(증량)을 목표로 한다면 TDEE에 400kcal를 더한 값을 하루 섭취 목표로 삼고, 체중 변화를 2~4주 단위로 확인하며 조정합니다.

자주 하는 실수

· 활동 수준을 실제보다 높게 골라(예: 거의 안 움직이는데 '활발한 운동' 선택) TDEE를 과대평가하는 경우.
· 감량기에 TDEE보다 지나치게 적게(예: -1000kcal 이상) 먹어 오히려 기초대사량이 떨어지는 역효과를 겪는 경우.
· 며칠 만에 체중 변화가 없다고 공식 자체가 틀렸다고 판단하는 경우(체수분 변동 등 단기 변수 영향이 큼).

관련 제도·기준 요약

이 계산기는 영양학에서 널리 쓰이는 미핀-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 그대로 사용합니다: 남성 BMR=10×몸무게+6.25×키−5×나이+5, 여성 BMR=10×몸무게+6.25×키−5×나이−161. 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 TDEE를 구하는 방식도 코드와 동일합니다.

알아두면 좋은 점

체중 감량 중 정체기가 오는 건 자연스러운 현상으로, 체중이 줄면 기초대사량도 함께 낮아져 같은 칼로리를 먹어도 감량 속도가 느려지기 때문입니다. 이럴 때는 현재 체중을 다시 입력해 활동 수준을 재계산하고, 목표 칼로리를 새로 조정하는 것이 도움이 됩니다.